TRÆNINGSFORLØB
ForedragMIN BAGGRUNDWebinarBlogKONTAKT
træningsforløb
FOREDRAGMIN BAGGRUNDWEBINARBLOGKONTAKT
træningsforløb
Personlig træningHoldtræningfirmatræning
foredrag
min baggrund
webinar
blog
kontakt

Mere ud end ind!

Jeg vil gerne i denne blog snakke lidt om INDånding og UDånding.

Du får en øvelse til slut i bloggen 😃, men først lige lidt om emnet INDånding og UDånding og balancen mellem ilt og CO2.

Der er en udbredt forståelse for at vi skal trække vejret "dybt og helt ned i maven". Vi får det at vide, hvis vi liiiiige skal tage at slappe lidt af, hvis vi bliver nervøse, bliver angste, eller andet der kræver at vi får mere ro på vores system.

Det er til dels rigtigt.

MEN. For lige at få afklaret: Du kan IKKE trække vejret ned i maven. Du kan trække vejret dybt ned i lungerne, så du fylder bunden af lungerne med luft. Når det sker presser diafragma (mellemgulvsmusklen) nedad i buen og vi mærker derfor bevægelsen i maven, da den bevæger sig udad. Vel at mærke, hvis vi er gode til at trække vejret og ikke forsøger at trække maven ind, for at se "slanke ud".

Det er ikke muligt at trække vejret frit, når vi går og suger maven ind! Vores vejrtrækning skal kunne flyde frit og vores mave skal kunne bevæge sig frit, selvom det betyder at den "buler udad" 😃

Modsat hvad den gængse opfattelse og som måske også er umiddelbart intuitiv, så skal vi i højere grad fokuserer på vores udånding end vores indånding.

Størstedelen af os går og trækker vejret mere end vi har behov for. Selv når vi sidder ned og arbejder, har vi en høj frekvens af åndedræt pr. minut. Dvs. vi har mange og overfladiske vejrtrækninger i toppen af lungerne, så vi går i en konstant tilstand af ubevidst let hyperventilering. Når vi hyperventilerer, "overilter" vi systemet, men kroppen kan ikke få adgang til alt det ilt vi har suget ind. For i samme proces har vi "skyllet" CO2 ud. Vi har behov for den rette balance mellem ilt og CO2 for at kunne optage ilten. Vi har i højere grad brug for at få genoprettet balancen mellem ilt og CO2, og det kan vi gøre ved at forlænge vores udåndinger. Der findes en hel masse teknikker til at træne dette.

Måske har du set - eller selv prøvet - at trække vejret ned i en papirpose, ved et angstanfald eller hyperventilering. Det er præcis for at øge koncentrationen af CO2 i blodet, så du bedre kan udnytte ilten.

Hvis du har prøvet at skulle holde vejret, så oplever du på et tidspunkt en stærk trang til at trække vejret. Denne trang initieres ikke af at din krop mangler ilt, men fordi du har receptorer der registrerer, at koncentrationen af CO2 stiger.

Man kan træne sin CO2 tolerance, således at man bliver bedre til at tolerere højere koncentrationer af CO2 i kroppen. Det er det fridykkere træner og det er gør topatleter til topatleter.

Men vi har alle gavn af at træne CO2 tolerancen  - topatleter såvel som sofa atleter og alt der i mellem 😃.

Som en lille indskudt sætning, vil jeg lige nævne åndedrætsteknikker hvor du BEVIDST hyperventilerer. Det lyder jo modsigende, at det skulle være godt. Men træning af det bevidste åndedræt gennem forskellige teknikker, herunder hyperventilering, har mange formål og mange fordele, som jeg ikke vil komme ind på i denne mail.

En anden ret vigtig funktion udåndingen har, er at vores afslapningssystem (parasympatikus) aktiveres, hvorimod vores kamp/flygt system aktiveres under indånding.

Så en direkte måde at påvirke dit afslapningssystem er ved at forlænge dine udåndinger og gøre dem længere end dine indåndinger.

Her er en simpel protokol du kan bruge:

4-7-8 modellen.

Træk vejret ind (dybt ned i lungerne) på 4 sekunder, hold vejret i 7 sekunder og ånd ud på 8 sekunder. Fortsæt denne rytme. Du vil formentlig allerede kunne mærke at du føler dig mere afslappet efter 3-4 runder, men fortsæt gerne 10 runder.

Har du nogle spørgsmål, så spørg endelig. Du kan bare sende dit spørgsmål ved at besvare denne mail😉

God fornøjelse! Lad mig gerne høre om det resonerer hos dig 😃

Kh Rikke 🌸

Andre indlæg

Se alle indlæg

Hvem er jeg

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.

Hvem er jeg

copy

Rikke er en super motiverende træner og jeg har på få uger oplevet at blive mere tonet og opnået mere styrke. Klart en anbefaling værd!

Nora

Super god individuel og holdtræning med fokus på at styrke kroppen. Træning hos Rikke kan absolut anbefales.

Pia

Rikke er en fantastisk træner med et uendeligt arsenal af gode øvelser, altid præcise og hjælpsomme anvisninger og en inspirerende gejst.

Ida

Genial investering i dig selv! God træning, varierende øvelser og programmer. Rikke er god til at udfordre så du bliver stærkere ikke kun fysisk men også mentalt. Og så er det mega hyggeligt og sjovt, selv i minusgrader 👏🏼 kæmpe anbefaling!

Maria

Er mere fit nu end da jeg var ung! Er mere fit i 50'erne, end jeg var i 30'erne. :D Det er klart pga. den træning, som jeg laver sammen med Rikke. Det er super hårdt, og der bliver svedt igennem, men der er også tid til vejrtrækningsøvelser og at skabe flow, de dage hvor energien er lidt mindre. Kan klart anbefale Rikke fra Stærk & Sund M/K som personlig træner!

Nanna

Alt det du ikke får i et fitnesscenter. Rikkes træning er alt det du ikke får i et fitnesscenter: frisk luft, rettelser til din teknik, en legende tilgang, og ikke mindst fællesskab. Rikke har en stor viden om, og baserer sin træning på, at vi træner bedst hvis synet og balancen også er med os, hvilket kan give en del aha-oplevelser. Hun er god til at finde alternative øvelser så alle kan være med - og det lykkedes faktisk mig at træne helt indtil 2 dage før en fødsel.

Luise

Frisk luft og kompetent træner Frisk luft, professionelt set-up og gode guidede øvelser. Her får man ikke lov at lave øvelserne forkert eller sløse med noget. Der er ingen tvivl om, at Rikke har styr på det. Meget kompetent og sød instruktør og vidunderligt at det foregår udenfor. Niveauet er højt - men selv som nybegynder kan man være med og uge for uge mærke ændringerne i kroppen.

Signe

Rikkes træning har gjort en kæmpe forskel … Rikkes træning har gjort en kæmpe forskel for mig. Vi træner kun udenfor, og har fokus på krop, styrke, balance og meget mere. Rikke udfordrer og presser os, men altid på en måde hvor vi er trykke. Jeg har nu trænet hos Rikke i 2 år. Uanset vejr, tropper vi op til en sjov og udfordrende træning. Kan virkelig anbefales, hvis du er klar på en ny måde at træne på.

Pernille

Rikkes træning er virkelig effektiv! Rikke er en dygtig og engageret træner, der forstår at gøre træningen sjov, men også hård 😊 Rikke får mine bedste anbefalinger...

Mette