Jeg vil gerne i denne blog snakke lidt om INDånding og UDånding.
Du får en øvelse til slut i bloggen 😃, men først lige lidt om emnet INDånding og UDånding og balancen mellem ilt og CO2.
Der er en udbredt forståelse for at vi skal trække vejret "dybt og helt ned i maven". Vi får det at vide, hvis vi liiiiige skal tage at slappe lidt af, hvis vi bliver nervøse, bliver angste, eller andet der kræver at vi får mere ro på vores system.
Det er til dels rigtigt.
MEN. For lige at få afklaret: Du kan IKKE trække vejret ned i maven. Du kan trække vejret dybt ned i lungerne, så du fylder bunden af lungerne med luft. Når det sker presser diafragma (mellemgulvsmusklen) nedad i buen og vi mærker derfor bevægelsen i maven, da den bevæger sig udad. Vel at mærke, hvis vi er gode til at trække vejret og ikke forsøger at trække maven ind, for at se "slanke ud".
Det er ikke muligt at trække vejret frit, når vi går og suger maven ind! Vores vejrtrækning skal kunne flyde frit og vores mave skal kunne bevæge sig frit, selvom det betyder at den "buler udad" 😃
Modsat hvad den gængse opfattelse og som måske også er umiddelbart intuitiv, så skal vi i højere grad fokuserer på vores udånding end vores indånding.
Størstedelen af os går og trækker vejret mere end vi har behov for. Selv når vi sidder ned og arbejder, har vi en høj frekvens af åndedræt pr. minut. Dvs. vi har mange og overfladiske vejrtrækninger i toppen af lungerne, så vi går i en konstant tilstand af ubevidst let hyperventilering. Når vi hyperventilerer, "overilter" vi systemet, men kroppen kan ikke få adgang til alt det ilt vi har suget ind. For i samme proces har vi "skyllet" CO2 ud. Vi har behov for den rette balance mellem ilt og CO2 for at kunne optage ilten. Vi har i højere grad brug for at få genoprettet balancen mellem ilt og CO2, og det kan vi gøre ved at forlænge vores udåndinger. Der findes en hel masse teknikker til at træne dette.
Måske har du set - eller selv prøvet - at trække vejret ned i en papirpose, ved et angstanfald eller hyperventilering. Det er præcis for at øge koncentrationen af CO2 i blodet, så du bedre kan udnytte ilten.
Hvis du har prøvet at skulle holde vejret, så oplever du på et tidspunkt en stærk trang til at trække vejret. Denne trang initieres ikke af at din krop mangler ilt, men fordi du har receptorer der registrerer, at koncentrationen af CO2 stiger.
Man kan træne sin CO2 tolerance, således at man bliver bedre til at tolerere højere koncentrationer af CO2 i kroppen. Det er det fridykkere træner og det er gør topatleter til topatleter.
Men vi har alle gavn af at træne CO2 tolerancen - topatleter såvel som sofa atleter og alt der i mellem 😃.
Som en lille indskudt sætning, vil jeg lige nævne åndedrætsteknikker hvor du BEVIDST hyperventilerer. Det lyder jo modsigende, at det skulle være godt. Men træning af det bevidste åndedræt gennem forskellige teknikker, herunder hyperventilering, har mange formål og mange fordele, som jeg ikke vil komme ind på i denne mail.
En anden ret vigtig funktion udåndingen har, er at vores afslapningssystem (parasympatikus) aktiveres, hvorimod vores kamp/flygt system aktiveres under indånding.
Så en direkte måde at påvirke dit afslapningssystem er ved at forlænge dine udåndinger og gøre dem længere end dine indåndinger.
Her er en simpel protokol du kan bruge:
4-7-8 modellen.
Træk vejret ind (dybt ned i lungerne) på 4 sekunder, hold vejret i 7 sekunder og ånd ud på 8 sekunder. Fortsæt denne rytme. Du vil formentlig allerede kunne mærke at du føler dig mere afslappet efter 3-4 runder, men fortsæt gerne 10 runder.
Har du nogle spørgsmål, så spørg endelig. Du kan bare sende dit spørgsmål ved at besvare denne mail😉
God fornøjelse! Lad mig gerne høre om det resonerer hos dig 😃
Kh Rikke 🌸
